Главная  Карта сайта  Размещение рекламы на портале
  СООБЩЕСТВО КАДРОВИКОВ И СПЕЦИАЛИСТОВ ПО УПРАВЛЕНИЮ ПЕРСОНАЛОМ
Добро пожаловать
  УПРАВЛЕНИЕ ПЕРСОНАЛОМ
  Новости
  Библиотека статей
  Нормативная база
  Образцы документов
  Производств. календарь
  Книжная полка
  Кто есть кто
  Глоссарий
  События
  Опросы
  Размещение рекламы
  Наши партнеры
  Форум
Новые материалы
Подписаться на рассылку





Facebook
Календарь событий
Май 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
       

Июнь 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     

Все события
Реклама
Несколько практических приемов быстрой эмоциональная самопомощи
Новости / В мире
22.08.2013
Несколько практических приемов быстрой эмоциональная самопомощи
 

Основная задача скорой эмоциональной самопомощи — снизить уровень бушующих эмоций, справиться с внезапным чувством гнева или страха, быстро взять под контроль ситуацию или снизить текущий уровень стресса. Приведем несколько практических приемов быстрой самопомощи.

Антистрессовое дыхание

Основное правило: вдох всегда делается через нос, выдох — через рот. Язык при этом должен касаться неба у основания верхних зубов.

Условный «мужской» тип дыхания — это дыхание животом (при этом диафрагма уходит вниз и живот выпячивается). Он хорошо идет при тяжелой работе. Условный «женский» тип дыхания — это дыхание верхней частью легких, при этом расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. А вот при стрессе (или когда мы запыхались, устали) мы начинаем дышать самыми верхними частями легких, усиленно поднимая плечи, что отнюдь не усиливает вентиляцию легких кислородом. Этот тип дыхания называется «стрессовый». Антистрессовый же тип — это совмещение мужского и женского типа дыхания: сначала глубокий вдох животом, затем, когда живот наполнен, — вдох грудью и так до отказа. Далее дыхание можно немного задержать — и выдох. Так делается несколько раз.

Еще один метод антистрессового дыхания — это набрать воздуха в живот, затем затаить дыхание и мышечными усилиями перегонять воздух из живота в грудь и обратно. При этом можно напрячь все мышцы тела (кроме лица и шеи), а после выполнения упражнения — резко расслабить.

При неожиданном испугавшем вас событии можно сделать резкий и очень глубокий вдох через нос. При этом в кровь поступает много кислорода, который на некоторое время снижает уровень адреналина и дает вам возможность сориентироваться. Если понаблюдать за женщинами в момент испуга, то можно обнаружить, что этот прием многие из них используют неосознанно. В момент испуга на звуке «иииии» они резко втягивают воздух в себя.

При приступе гнева, ярости или раздражения помогает резкий выдох через рот, можно с криком, или звуком «х-хаа», или с подобием плевка «п-тххаа», как делают кошки, когда их сильно напугать. Это отпугнет потенциального противника, а также позволит вам физически отреагировать на всю ту информацию, которая душит вас в гневе.

Для нормализации дыхания в стрессе можно использовать дыхание на счет (особенно помогает, когда вы идете): на четыре шага вдох, на пятый выдох. И наоборот: на первый шаг вдох, на четыре выдох. Можно в процессе ходьбы делать на шаг вдох, на следующий — выдох, затем через несколько шагов — на два шага, потом — на три и так, пока будет получаться; затем ступеньками обратно.

При сильных эмоциях (горя, затянувшегося страха, отчаяния, тоски и т. п.) помогают следующие голосовые техники. Первая из них — издавать на выдохе долгий протяжный стон: «ооохххх», стараясь, чтобы он пошел резонансом по телу. Если есть такая возможность, можно кричать, меняя высоту и тембр голоса. Можно издавать вой «ууу», пытаясь расслабить связки и уйти в нижний диапазон голоса так, чтобы завибрировали живот и ноги. Чем ниже дойдет вибрация — тем лучше.

Правила эмоциональной гигиены

Чтобы потребность в скорой эмоциональной самопомощи возникала как можно реже, следует заниматься ее профилактикой. Для этого выучите несколько правил эмоциональной гигиены. Общее правило эмоциональной и психологической гигиены заключается в том, что чем лучше вы контролируете свою жизнь, свое окружение и себя, тем лучше у вас с эмоциями и со здоровьем.

«Контролировать» — это не значит «давить», «приказывать» и «стараться, чтобы без вашего ведома ничего не происходило». Оптимальный контроль означает, что в вашем окружении все происходит так, как нужно вам; вы можете при желании влиять на происходящее в вашем окружении.

  1. Как можно быстрее устраните все свои оставшиеся долги, «хвосты» и недоделанные дела. Чем меньше у вас «хвостов», тем больше сил и ресурсов для достижения чего-то. Любым «хвостом» можно вас попрекнуть, долг висит дамокловым мечом… Какие уж тут положительные эмоции…

  2. Оборудуйте ваше жилье и рабочее место так, чтобы вам было приятно в нем находиться. При любых ресурсах и в любых условиях ваше ближайшее окружение всегда можно сделать гораздо более удобным для вас. Часто простая перестановка мебели и косметический ремонт дают заряд энергии на несколько месяцев.

  3. В вашей деятельности должно быть достаточно времени, пространства и ресурсов. Больше, чем вам нужно. Какой бы тяжелой ни выглядела эта задача, она не так уж недостижима. Над ней стоит поработать.

  4. Устраните из своей жизни ситуации, в которых вы испытываете сильный стресс. Не совершайте те действия, не выполняйте ту работу и не находитесь в той среде, которые эмоционально истощают вас. Соответственно будьте там, где окружение вас стимулирует. Особенно обращайте внимание на людей. Если есть тип людей, после общения с которыми вам все предстает в черном свете, накатывает пессимизм и хочется выть от тоски, не общайтесь с ними.

  5. Определите те вещи, которые причиняют вам вред, травму или болезненные эмоции. Установите ваши личные границы — те правила, которые ограждают вас от данных вещей (сделайте это с запасом) — и попросите ваше окружение не пересекать их. Ваши союзники рано или поздно примут эти правила. Тех же, кто их не примет, вряд ли можно было когда-либо называть вашими союзниками. Главное — помните про сопротивление среды, будьте настойчивы и выработайте ряд приемов, позволяющих вам без вреда для себя и конфликтов с окружающими поддерживать эти границы.

  6. Занимайтесь спортом минимум по 30 минут каждый день. Лучше всего — от четырех часов в неделю и больше. Физическая работа прекрасно перерабатывает все продукты стресса, вырабатывая в результате гормоны удовольствия. Да и в здоровом теле духу живется гораздо комфортнее.

  7. Периодически проводите инвентаризацию своей жизни. На что вы тратите свое время? Силы? С кем вы общаетесь? С кем работаете? Какие проекты делаете? Возвращается ли это вам с пользой и приятными ощущениями? Постоянная инвентаризация затрат собственного времени (и других ресурсов) хоть и болезненная поначалу, но очень эффективная процедура. Простое осознание, куда уходит ваша жизнь, дисциплинирует безо всякого насилия.

  8. Научитесь вызывать в себе положительные эмоции. Простой тренировкой. Простым усилием воли. Потренируйтесь вызывать различные эмоции, сходите на специальный тренинг. Потом вам станет легче переключаться с одной эмоции на другую сознательно.

  9. Определите свои важные жизненные цели и начните работу над их достижением. Даже если вокруг сейчас все плохо, осознание своей задачи и смысла своего здесь нахождения позволяет рано или поздно добиться победы.

  10. Расширьте свой круг общения и сделайте его максимально разнообразным. Пусть интенсивность и разнообразие не истощают, а воодушевляют вас. Чем шире и разнообразней круг общения — тем гибче и адекватней становится ваша карта мира. В адекватной же карте мира нет места болезненным эмоциям.

Практикум

В течение дня (недели) записывайте все эмоции, которые вы испытывали. Представьте их в виде таблицы:

Что чувствовали По поводу чего Какую цель (команду) выполняла эмоция? Насколько эмоция была сильной (по 10-балльной шкале) Адекватна ли была эмоция окружению?
         
         

Находясь в спокойном состоянии, упражняйтесь в выполнении антистрессовых упражнений, чтобы ваш организм их запомнил. Затем попробуйте их выполнить в период стресса, когда эмоции вас захватят. Возьмите минимум три пункта из «правил эмоциональной гигиены», составьте план их реализации, а затем начните выполнять этот план.

Aлeкcaндp Copoкyмoв

Elitarium

Просмотров: 12581 Отправить другу Версия для печати
 

Смотрите также:
Психология общения с «Главным» (собственником или директором)
Стоп стресс: как перестать орать на работе
Самовлюбленные типы: инструкция по взаимодействию
«И тебя вылечат»: пять советов о том, как вести переговоры с неадекватными людьми
Как начальникам реагировать на неприятности
«Не знал, что я такой придурок», или Что нельзя говорить сотрудникам
Как быстро справиться с негативными эмоциями
Как противостоять манипуляциям в деловом общении
Когда ничего не получается: восемь правил, которые должен знать каждый
13 раздражающих типов людей, которые найдутся в каждом в коллективе
Как устоять перед жесткой критикой
5 негативных эмоций, которые мешают развитию карьеры
Что делать после неприятного разговора с коллегой
Откуда берутся «серые кардиналы»
4 способа перестать переживать о чужом мнении
Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями
Первое впечатление: 2 критерия по которым мы оцениваем друг друга
Как не цепенеть от страха в важные моменты вашей жизни
«Не переживай» не работает или 5 фраз, которыми действительно можно поддержать
Осваиваем искусство похвалы: 3 простых совета
Стресс: алгоритм управления и причина сказать ему «спасибо»
Не бойтесь похвалы: как стать еще лучше, замечая свои лучшие качества
Умению убеждать можно научиться
Проактивность в работе и в жизни
Работа не в радость: выгорание или апатия?
Осознанное проявление благодарности помогает избежать стресса
Ученые нарисовали портрет человека с высоким IQ
Как реагировать на хамство: советы психологов
3 фразы которые помогут быстро нейтрализовать любую критику
Нарциссы в коллективе
9 простых советов как сохранить спокойствие на работе
Как манипулировать своими сотрудниками: допустимые приемы
Как выработать эмоциональный иммунитет
Как распознать умного человека: метод Джеффа Безоса
Правила несогласия, или Как отстоять свою позицию на работе, избежав конфликта
Самый важный урок о жизни и работе
7 ошибок в общении с коллегами, которые, увы, совершают все
Скрытые сообщения, или Как научиться понимать невербальные сигналы
Как проявлять эмпатию к тем, кто вас раздражает
Критиковать правильно: искусство давать обратную связь
Как правильно реагировать на критику
Что манипулятор может использовать против вас?
7 психологических эффектов, которые работают на миллионах людей
Как научиться влиять на людей
Как быстро запомнить информацию: простые способы
Спорное дело: как найти выход из конфликтной ситуации
6 опасных мыслей, которые следует пресекать
Запретный плод: как убеждать людей с помощью ограничений
Внимание, вас отвлекают!
3 фразы, которые быстро нейтрализуют любую претензию
Все новости
Реклама
Издания для профессионалов
Опросы
Какое значение для вас при устройстве на работу имел бренд работодателя?
Решающее
Одно из важных
Не имел значения
А что такое бренд работодателя?

Объявление
Уважаемые посетители! По всем вопросам относительно работы портала обращайтесь к администратору
2020 © МЕДИА-ПРО
2020 © HR-Лига
Copyright © 2005–2020 HR-Лига
Использование материалов из журналов Группы компаний «МЕДИА-ПРО» только по согласованию с редакцией (администрацией) портала.
Редакция (администрация) оставляет за собой право не разделять мнение авторов размещаемых материалов.
Редакция (администрация) портала не несет ответственности за ущерб, который может быть нанесен в результате использования, неиспользования или ненадлежащего использования информации, содержащейся на портале.
Ответственность за достоверность информации и прочих сведений несут авторы публикаций.
По всем вопросам пишите на admin@hrliga.com.