Психолог Гай Уинч в своем выступлении на TED рассказал, как с помощью трех простых приемов научиться больше не переживать из-за предстоящих задач или напряженных отношений в коллективе.

Еще будучи подростком, я хотел стать психологом и потратил годы на достижение этой цели. Я начал частную практику сразу после получения лицензии. Не идти работать в больницу или клинику было рискованно; но в течение года мои дела шли достаточно хорошо, и я зарабатывал больше, чем когда-либо. Конечно, ведь всю свою жизнь до этого я только и делал, что учился. Я мог бы работать в Макдоналдсе, и также зарабатывал бы больше, чем когда-либо.

В один пятничный июльский вечер моей карьере исполнился год. Я шел домой в свою квартиру и оказался в лифте вместе с соседом — он был врачом на станции скорой помощи. Лифт начал подниматься, а затем кабина затряслась и застряла между этажами. И человек, который борется за жизни людей в неотложных ситуациях, начал нажимать на кнопки и стучать по дверям со словами: «Это мой кошмар, это мой кошмар!». И я такой: «А это мой кошмар».

После этого я, конечно, чувствовал себя ужасно. Потому что я не паниковал, я знал, что нужно сказать, чтобы успокоить его. Но я был слишком истощен для этого, мне уже нечего было отдавать, и это меня смутило. В конце концов, я наконец жил жизнью своей мечты, так почему же я не был счастлив? Почему я чувствовал себя таким выгоревшим?

Несколько ужасных недель я задавался вопросом: не совершил ли я ошибку? Что, если я выбрал не ту профессию? Что, если я всю жизнь строил не ту карьеру? Но потом осознал: нет, я по-прежнему люблю психологию. Проблема была не в работе, которой я занимался в офисе. Дело было в том, сколько времени я тратил на размышления о работе, находясь дома. Каждый вечер я запирал дверь в свой кабинет, но дверь в моей голове оставалась открытой нараспашку, и стресс затапливал мое сознание.

Вот интересный факт о стрессе от работы. Обычно на работе мы его не особенно переживаем. Мы слишком заняты. Мы переживаем его вне работы: когда мы в дороге, когда мы дома, когда мы пытаемся восстановить силы. В свободное время важно восстанавливаться, снимать напряжение и заниматься тем, что нам нравится. Наше главное препятствие на пути к этому — руминация или зацикливание. Потому что каждый раз, предаваясь ей, мы вызываем таким образом стрессовую реакцию.

Руминация означает пережевывание. Этот термин обозначает процесс пищеварения у коров. Для тех, кто не знаком с радостями пищеварения у коров, поясню: коровы жуют, потом глотают, потом отрыгивают съеденное и снова его жуют. Это отвратительно. Но коровам это полезно. А людям — нет. Потому что мы пережевываем тревожные мысли, которые приносят нам страдания. Мы крутим их в голове без всякой пользы для себя. Мы часами мучительно размышляем о незавершенных задачах, переживаем из-за стычек с коллегой, панически тревожимся о будущем или снова и снова обдумываем уже принятые решения.

Сегодня существует множество исследований о том, как мы думаем о работе, когда мы не на работе, и результаты довольно пугающие. Размышления о работе, воспроизведение одних и тех же мыслей и переживаний снова и снова, сильно подрывают нашу способность восстанавливать силы в нерабочее время. Чем больше мы пережевываем мысли о работе, когда мы дома, тем выше вероятность, что мы будем страдать от нарушений сна, есть нездоровую еду, а настроение будет портиться. Может даже увеличиться риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений исполнительных функций, необходимых для того, чтобы мы хорошо делали свою работу. Не говоря уже о том, как это сказывается на отношениях и семейной жизни, ведь окружающие видят, что мы ушли в себя и поглощены посторонними мыслями.

Согласно тем же исследованиям, если прокручивание мыслей о работе дома вредит нашему эмоциональному благополучию, то размышления о работе в творческом ключе или с целью решения проблемы — нет. Потому что такие виды размышлений не вызывают эмоционального расстройства, и, что самое важное, они под нашим контролем. Мы можем решить, ответить ли на письмо сейчас или оставить его до утра, или хотим ли мы провести мозговой штурм по вдохновляющим нас проектам. Но руминация не зависит от нашей воли. Она навязчива. Она проникает к нам в голову, когда мы этого не хотим. Она расстраивает нас, когда мы не хотим расстраиваться. Она заводит нас, когда мы пытаемся расслабиться. И ей очень сложно противостоять, потому что размышления о незавершенных делах кажутся неотложными. Панический страх за будущее кажется неизбежным. Руминация всегда ощущается так, будто мы заняты важным делом, в то время как на самом деле мы заняты пагубным делом. И все мы занимаемся этим чаще, чем думаем.

И вот, когда я выгорел, я решил вести дневник в течение недели и записывать, сколько точно времени я трачу на руминацию. Результаты меня ужаснули. Получилось по 30 минут ночью, когда я пытался заснуть. Весь путь на работу и обратно домой — это 45 минут в день. 20 минут полного погружения в свои мысли на званом ужине у одного из коллег. Больше он меня не приглашал. И 90 минут во время выступления моего друга на конкурсе талантов, которое как раз длилось 90 минут.

В целом за ту неделю вышло почти 14 часов. Вот сколько «свободного времени» я тратил попусту на то, что только усиливало мой стресс. Попробуйте и вы неделю вести дневник. Проверьте, как тратите время вы.

Вот благодаря чему я понял, что по-прежнему люблю свою работу. Но руминация разрушала эту любовь и мою личную жизнь тоже. Так что я прочел все исследования, что смог найти, и объявил войну руминации. Менять привычки, к слову, трудно. Понадобилось настоящее усердие, чтобы каждый раз ловить себя на руминации, и постоянство, чтобы новые привычки закрепились. Но в конце концов они закрепились. Я выиграл войну против руминации, и теперь расскажу вам, как ее можете выиграть вы.

Прежде всего вам нужны четкие разграничения. Вы должны определить, когда у вас каждый вечер отбой, когда вы заканчиваете работать. И строго следить за соблюдением этих ограничений. В свое время я установил для себя правило, что заканчиваю работать в 8 вечера, и заставил себя придерживаться его. Сейчас люди говорят мне: «Серьезно? Вообще ни на одно письмо не отвечать после восьми? Даже не заглядывать в телефон?». Нет, ни разу. Потому что это были 90-е, у нас не было смартфонов.

Первый смартфон появился у меня в 2007 году. Тогда только вышел первый iPhone, и мне хотелось какой-нибудь крутой и модный телефон. Я купил BlackBerry. Но я был в восторге. Первой моей мыслью было: «Я получаю письма, где бы я ни был». Но спустя сутки я осознал: «Я получаю письма, где бы я ни был».

Бороться с руминацией и так было трудно, когда она захватывала наши мысли. Но теперь у нее появился Троянский конь — наши телефоны, ее укрытие. Каждый раз, когда мы смотрим в свой телефон после рабочего дня, работа может напомнить о себе, и эти навязчивые мысли могут ворваться и убить наш вечер или выходные. Так что, когда отключаетесь от работы, отключайте и уведомления в почте. А если вы должны ее проверять, то выберите конкретное время, чтобы это не мешало вашим планам, и придерживайтесь его.

Технологии укрепляют власть руминации не только с помощью мобильных телефонов, ведь нам предстоит еще более серьезная битва. За последнее десятилетие количество людей, работающих из дома, выросло на 115%. А в дальнейшем их число будет стремительно расти. Многие из нас утрачивают физическую границу между работой и домом. А это значит, что напоминания о работе смогут запускать процесс руминации где угодно в нашем доме. Когда у нас нет физической границы между работой и домом, мы должны провести психологическую. Мы должны обманным путем научить разум различать рабочее и нерабочее время и пространство. И вот, как это сделать.

Выделите у себя дома четкую рабочую зону, пусть даже маленькую, и попробуйте работать только там. Старайтесь не работать на диване в гостиной или в постели, потому что эти зоны должны ассоциироваться с гостями и отдыхом.

Следующее — когда вы работаете из дома, надевайте те вещи, которые носите только на работу, а потом в конце дня переодевайтесь и при помощи музыки и освещения меняйте атмосферу с рабочей на домашнюю. Сделайте из этого ритуал. Многие из вас могут подумать, что это глупо. «Неужели смена одежды и освещения убедит мой разум, что я закончил работать?!» Доверьтесь мне, ваш разум поведется. Потому что мы очень умные, а наш разум очень тупой. Он все время ведется на случайные ассоциации, так? Вот почему собака Павлова начала пускать слюни при звуке звонка. И вот почему спикеры TED начинают потеть при виде красного круга.

Все это поможет, но руминация все равно будет прорываться. И вот тогда вы должны преобразовать ее в продуктивные формы мышления, например, решение задач.

Хороший пример — моя пациентка Салли. Салли повысили в должности, о чем она мечтала всю жизнь, но у этого повышения была своя цена. Она больше не могла забирать свою дочь после школы каждый день, и это разбивало ей сердце. Так что она придумала план. Каждый вторник и четверг Салли уходила с работы раньше, забирала свою дочь из школы, играла с ней, кормила ее, купала и укладывала спать. Потом она возвращалась в офис и работала там за полночь, чтобы наверстать время. Но дневник Салли показывал, что почти каждую минуту драгоценного времени с дочерью она размышляла о том, как много работы ей предстоит.

Руминация часто лишает нас самых драгоценных моментов. Руминация Салли — «Мне предстоит так много работы» — встречается довольно часто. Как и все такие мысли, она бесполезна и пагубна, потому что мы никогда не думаем об этом на работе, когда мы заняты делом. Мы думаем об этом, когда мы не на работе, когда мы пытаемся отдохнуть или заняться чем-то важным для нас, например, поиграть с детьми или устроить свидание со своим партнером.

Чтобы преобразовать руминативные мысли в продуктивные, вы должны представить их как проблему, которую нужно решить. Таким образом «Мне предстоит так много работы» превратится в вопрос планирования. Например: «Когда я могу выделить время на задачи, которые меня беспокоят?». Или: «Какую задачу я могу перенести, чтобы выполнить другую, более срочную?». Или даже: «Когда я могу выделить 15 минут, чтобы пересмотреть свое расписание?». Все эти проблемы можно решить. А проблему «Мне предстоит так много работы» — нельзя.

Бороться с руминацией трудно, но если вы будете соблюдать режим, если переход с рабочего режима на домашний станет для вас ритуалом, и если вы натренируете себя преобразовывать руминацию в продуктивные формы мышления, вы добьетесь успеха. Избавление от руминации действительно улучшило мою личную жизнь, но что улучшило ее еще больше, так это наслаждение, которое я получаю от своей работы.

Точка отсчета для создания здорового баланса между работой и жизнью находится не в реальном мире. Она в нашей голове. Все начинается с руминации. Если вы хотите уменьшить стресс и улучшить качество жизни, вам необязательно менять свой график или работу. Вам просто нужно изменить свой образ мышления.

Перевод Юлии Алексейчук