Затекшая шея и спина, дряблые мышцы и слабость во всем теле — вот чем вынужден расплачиваться офисный сотрудник за ежедневное восьмичасовое сидение в рабочем кресле перед компьютером. Избежать подобных проблем довольно легко — надо лишь иногда проводить небольшие физкультурные минутки прямо на рабочем месте. Как это сделать?

Безусловно, в некоторых крупных и именитых компаниях, как правило, транснациональных, для сотрудников оборудованы настоящие тренажерные залы со всем необходимым инвентарем и душем. Однако большинство работают в организациях, где вершиной заботы о персонале является наличие собственной кухни. Между тем потребность в физических занятиях в течение рабочего дня — не такая уж и редкость, особенно для сотрудников, которые вынуждены проводить все свое рабочее время за компьютером. Если отдельного спортзала в вашей компании нет, а тело требует движения, то советуем вам внимательнее оглядеть свой кабинет: вас окружает множество предметов, которые с успехом могут заменить обычные тренажеры.

Спина и грудь

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и груди — отжимания. Но вряд ли кто-то захочет отжиматься от офисного пола, по которому в течение дня прошлись сотни ног. Попробуйте в качестве «снаряда» использовать свой рабочий стол: упритесь руками в его край и встаньте по отношению к полу под углом 45 градусов. Выполните 2–3 подхода по 10–12 отжиманий. Если ваша физическая форма далека от совершенства, то выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Уже после нескольких тренировок вы заметите, что результат улучшается.

Развить мышцы груди и рук можно также с помощью упражнений на брусьях. Конечно, гимнастические брусья в своем офисе вы вряд ли найдете, но их можно сделать самому: например, из стоящих рядом двух столов. Упритесь руками в столешницы, локти должны находиться перпендикулярно туловищу. Ноги держите на весу, слегка согнув в коленях, а голову опустите на грудь. Приняв исходное положение, можно приступать к упражнениям: сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, а затем примите исходное положение. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. В течение дня сделайте несколько подходов.

Пресс

Сядьте в кресло, для устойчивости упритесь ладонями в сиденье. Ноги под прямым углом находятся на полу. Поднимайте обе ноги к груди около 20 раз. Помните, что основная нагрузка на мышцы нижнего брюшного пресса приходится на момент, когда ноги находятся у пола, но не касаются его, поэтому для достижения максимального эффекта советуем не опускать ноги на пол во время выполнения упражнений. В течение дня можно сделать несколько подходов.

Руки

Классические упражнения для тренировки бицепсов можно проводить и на рабочем месте. Главное — правильно подобрать «снаряд». В качестве гантели используйте любые предметы весом от 2 до 10 килограмм, которые можно удобно держать рукой: пачка бумаги, массивная железная статуэтка, портфель, нагруженный книгами и многое другое. Вес «снаряда» подбирается исходя из вашей физической формы. Выбрав подходящую «гантель», можно приступать к тренировке. Сядьте на край стула, ноги раздвиньте примерно на 60 градусов. В правую руку возьмите «снаряд» и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Сгибайте и разгибайте руку в локте 10–15 раз. Затем смените руку. Необходимо выполнить 3 подхода. С течением времени импровизированную гантель придется заменить на более тяжелую, так как после нескольких тренировок этот вес станет для вас мал.

Выбранный «снаряд» также можно использовать и для тренировки трицепса. Сядьте на стул, спина прямая. Поднимите руку с грузом вертикально вверх, затем опустите ее вниз к затылку и снова поднимите. Выполните упражнение 10–12 раз, затем смените руку. Упражнение, так же как и предыдущее, необходимо выполнять в 3 подхода.

Ноги

Знакомые с детства приседания помогут вам привести в чувство ваши ослабшие мышцы ног и во взрослой жизни. 10–15 приседаний 2–3 раза в день — и к концу рабочего дня вы не будете себя чувствовать разбитым, а ваши ноги получат необходимую нагрузку. Существует также вариант для «продвинутых» — приседания на одной ноге. При этом вторая нога должна быть вытянута вперед параллельно полу. Чтобы не потерять во время упражнения равновесие, в качестве опоры используйте стол или стул.

Есть и более скрытные способы тренировки ног. Сядьте на край стула, колени прижаты друг к другу. Поочередно выпрямляйте ноги, при этом тяните носок. Выполните упражнение около 20 раз. Правда, в данном случае тренируются только икроножные мышцы.

Кисти рук

Если ваша работа связана с постоянным использованием компьютера, то советуем вам обратить внимание на упражнения для кистей рук. Дело в том, что при постоянной работе за компьютером и в отсутствие должной разминки кистей, вы рискуете получить карпальный туннельный синдром. Болезнь развивается вследствие нарушения кровообращения кисти при длительной и монотонной работе: без должного обеспечения кислородом ткани отекают и сжимают срединный нерв. Как следствие — хронические боли в кистях, в особо запущенных случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Избежать профессиональной болезни просто — не забывайте хотя бы раз в час давать нагрузку рукам. Сделать это можно с помощью комплекса несложных упражнений: крепко сожмите кулаки 10 раз, затем сделайте вращения кистями, а завершите тренировку вращением каждого пальца в отдельности.

Если вы хотите не просто размять затекшие руки, но и развить мышцы, то стоит задуматься о приобретении кистевого эспандера. При выборе тренажера стоит обратить внимание на его жесткость: следует использовать тот эспандер, с которым вы сможете сделать не более 10–12 сжиманий за один подход. Если со временем вы стали делать значительно больше сжиманий, то для увеличения нагрузки желательно сменить эспандер на более жесткий.

В последнее время все большую популярность у офисных служащих набирает гироскопический тренажер. Он представляет собой пластмассовый или железный шар, который помещается в кисти. Внутри устройства расположен роторный гироскоп. Задача офисного спортсмена — раскрутить ротор на максимальное количество оборотов и круговыми вращениями кисти поддерживать его в течение некоторого времени. Несмотря на кажущуюся простоту, гироскопический тренажер помогает быстро привести мышцы рук в тонус: размеренное вращение на небольших оборотах разминает кистевые суставы, а при вращении на высоких оборотах идет нагрузка на мышцы предплечья, плеча и плечевого пояса. В более дорогих моделях тренажера имеется также счетчик оборотов, что позволяет сотрудникам соревноваться во время небольших перерывов.

Делу — время, тренировкам — полчаса

Занятия физкультурой в офисе не займут у вас много времени. В среднем, на одно упражнение у вас уйдет около 2–3 минут, а если в течение дня делать несколько подходов, то вы потратите на это не более получаса. Кроме того, не обязательно выполнять упражнения на все группы мышц в один день: равномерно разделите тренировки в течение всей недели. Например, в понедельник вы тренируете руки и спину, во вторник — грудь и ноги, в среду — пресс, а затем начинаете заново. Это позволит значительно сократить время тренировок, притом, что их качество не пострадает.

Уже спустя пару недель после начала занятий офисной физкультурой вы заметите ощутимый результат: уставать от сидячей работы будете меньше, избавитесь от болей в спине и шее, а ваши руки приобретут крепкую хватку, столь необходимую в деловом мире.

Алексей Киндялов