Чтобы построить карьеру, нужно быть в тонусе, а иначе откуда взять силы на ежедневные трудовые подвиги и рабочие марафоны? И если вы с утром еле сползаете с постели и едва ворочаете головой, то о быстром восхождении по служебной лестнице можете забыть.

Работа, на которой мы проводим от 7 до 12 часов в день (это про вас, трудоголики), для многих становится причиной разного рода заболеваний. Даже если вы не подвержены неофобии, не впадаете в панику при виде степлеров (а есть и такие!), вы все равно находитесь в одной из трех групп риска.

Высоко сижу, никуда не хожу

От сидячей работы страдают представители практически всех офисных профессий — от секретарей и IT-специалистов до бухгалтеров и журналистов. Все они, работники компьютера и монитора, мучаются от самого главного состояния нынешнего века — гиподинамии. А первейшим осложнением гиподинамии является нарушение гемодинамики, т. е. нарушение кровообращения. Соответственно, организм недополучает необходимых питательных веществ, плохо или в недостаточной мере эвакуируются продукты распада, человек быстрее устает, слабеет иммунитет и пр.

А все от чего? От лени-матушки, из-за которой вместо того, чтобы пойти за распечатанным документом в другой кабинет, а то и в угол собственного, многие предпочитают докатиться до принтера на кресле. Вот так катаются, катаются и докатываются однажды до лишнего веса и синдрома хронической усталости.

Есть еще профессии, осложненные вибрацией, например, этому нехорошему явлению подвергаются водители и экспедиторы, которые проводят дни напролет за рулем. На первых порах вибрация ведет к очень сильной стимуляции кровообращения, казалось бы, вот и решение проблемы для тех, кто вынужден сидеть весь день. Однако позже начинается разлад с нервной системой, человек быстрее устает, тяжелее восстанавливается и т. д. Происходит это из-за того, что постоянно, изо дня в день стимулируется один и тот же очаг, что нарушает ответные реакции центральной нервной системы.

Что делать. Самое простое и эффективное средство — физкультура. Прямо на рабочем месте. Такая замечательная вещь, как производственная гимнастика времен Советского Союза, на самом деле штука была полезная. И вы возьмите за привычку прохаживаться время от времени по коридорам, не ленитесь лишний раз встать из-за стола и дойти до кухни сами, вместо того, чтобы просить коллегу захватить для вас печеньку или йогурт из холодильника.

Стойкий оловянный солдатик

Целый день сиднем сидеть — плохо, однако и стоять часами ничем не лучше. Представители «стоячих» профессий (продавцы, которые проводят за прилавком всю трудовую смену, консультанты в торговом зале, охранники и пр.), как правило, страдают от того же нарушения кровообращения, но в другом плане. Доступ артериальной крови в нижние конечности хороший, а эвакуация венозной крови — недостаточная. Это приводит к венозному застою. На первых порах это чревато ухудшением самочувствия в мышцах ног, «нытьем» мышц, бывают и судороги, длительные мышечные забивки приводят к развитию болезненных очагов, которые сами уже не проходят. На запущенных стадиях это грозит тромбофлебитом и варикозным расширением вен.

Что делать. Тем, кто весь день проводит на ногах, нужно время от времени расслаблять мышцы, давать им передышку, например, поприседав или посидев пару минут.

Беги, курьер, беги!

Наконец, третья группа риска приходится на тех, кто носится как савраска по городу без перерыва несколько часов кряду (почтальоны, курьеры, супервайзеры, переписчики населения). Люди, которые бегают и за день не присядут ни разу, в основном страдают от такого состояния, как чрезмерная усталость.

Что делать. Сесть, взгромоздить ноги на стол (выше головы), чтобы улучшить эвакуацию венозной крови, восстановить кровообращение и ликвидировать очаги скопившейся молочной кислоты в мышцах.

Поднимите мне веки

И конечно, как не упомянуть про бич всех «омониторенных» работников — хронической усталости глаз, вызванной визуальным напряжением. Если у вас режет глаза, значит, пора сделать перерыв.

Еще очень полезно в течение дня переставлять монитор по столу: пару часов поработали слева, пару — справа, остаток дня — посерединке. Это динамическая тренировка. Если монитор вечно стоит на одной стороне — вас в эту сторону и перекосит.

Что делать. Во-первых, перестать таращиться в экран. Во-вторых, сделать самое лучшее упражнение для снятия утомления глаз: подойти к окну, сосредоточиться на каком-то близком объекте (например, цветном стикере, наклеенном на стекло), а затем перевести взгляд на дальний — тот, что за окном. Повторить 7–10 раз.

Для улучшения кровообращения глаз достаточно просто несколько раз поморгать, не напрягая веки, и пару раз сильно зажмуриться.

На зарядку становись!

Как бороться с гиподинамией в условиях офиса? Самое простое — просто встать из-за стола и пройтись по кабинету. Одно это улучшит кровообращение в ногах. Несколько раз разведите руки в стороны — это уменьшит напряжение в руках — уже этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Самое главное — максимально уйти от той позы, в которой вы просидели или простояли долгое время.

Можно делать упражнения прямо сидя за столом. Это так называемые статодинамические упражнения, т. е. напряжение и расслабление определенных групп мышц. Например, сжать кулаки и расслабить — особенно полезно для тех, кто работает с клавиатурой и «мышью» большую часть времени. Очень сильно, с напряжением согнуть руки в локтях и выпрямить их, с силой напрячь и расслабить все мышцы на ногах раз 10–15.

Можно проделать целый комплекс легких, но эффективных упражнений. А чтобы сильно коллег не шокировать, и не показаться смешными, подключайте окружающих, пусть тоже кровь погоняют в застоявшихся мышцах:

• «Веселый офисный прогиб»: встать к стене лицом, положить ладони выше головы на стенку, прижать их и прогнуться в пояснице. Пятую точку — максимально назад!
• «Отжался!»: руки на уровне плеч ставим на стену и несколько раз с воодушевлением отжимаемся от нее.
• «Тростник»: наклон вправо и влево, при каждом наклоне надо хорошенько потягиваться, максимально наклоняться в сторону. Добавьте в это упражнение наклоны вперед и назад, чтобы улучшить кровообращение в мышцах спины.
• «Баланс»: встать на цыпочки, развести руки, грудь вперед — и постарайтесь как можно дольше сохранять равновесие.
• «Навстречу солнцу»: встаньте, распрямите позвоночник, основательно потянитесь и зевните.
• «Осевые скруты»: очень ценное упражнение для позвоночника, при этом прорабатываются мышцы, доступные в крайне редких случаях, т. е. в повседневной жизни эти мышцы почти не задействованы, только специальные упражнения и позволяют до них добраться. Кроме того, при этом, милые дамы, прорабатываются боковые мышцы талии.

В завершение попрыгайте и с новыми силами приступайте к работе!

Секс как панацея

Евгений Леонидов, мануальный терапевт с 17-летним стажем, специалист по лечебному массажу и лечебной гимнастике:
— Интенсивный секс — одно из самых верных средств против гиподинамии. Если девушка целый день сидит за компьютером и страдает от гемодинамики, то, безусловно, много нехороших слов можно сказать в адрес ее молодого человека или мужа. Ночью должна быть такая гимнастика, чтобы ни о каких застоях во время рабочего дня и речи не шло.

Мораль — чем бы вы на работе ни занимались, главное, чтобы у вас все в порядке было в личной жизни, тогда вы с легкостью перенесете и стоячие, и сидячие рабочие часы.

Спи, карьерист, отдохни!

Чтобы утром бодро вскакивать навстречу новому дню, спать нужно на правильной кровати — с твердой основой, никакой сетки. В основании мягкого (тоже лишь чуточку) матраса должна чувствоваться жесткая основа. За ночь позвоночник за ее счет будет выравниваться.

Подушка должна имитировать изгибы позвоночника грудного и шейного отдела, иначе естественный шейный прогиб будет выравниваться и уплощаться. На обычной перьевой подушке спится замечательно, но с точки зрения кровообращения головного мозга она не лучший вариант.

Неправильные кровать и подушка мешают полноценному отдыху центральной нервной системы, что ведет к ухудшению состояния здоровья в целом. Однако учтите, что первое время спать на правильной подушке и на правильной кровати очень непросто и неудобно! Может начаться перестройка костных структур, т. е. могут начать болеть углы таза и реберные сочленения. Зато потом (минимум через неделю, поэтому запланируйте это мероприятие на отпуск, чтобы не приходить на работу разбитыми) будете хорошо высыпаться.

Елена Борисенко