Каждый из нас испытывал состояние, когда негативные эмоции просто накрывают с головой. Одно дело, когда это происходит дома: здесь можно поорать, побить посуду, потопать ногами. В общем, способов выпустить пар — масса. Другое дело, когда негатив атакует на работе. Как с ним справиться без ущерба для своего имиджа?

За рабочим столом

Рабочее место для большинства — как второй дом, ведь здесь мы проводим большую часть своего времени. А потом здесь можно позволить себе на 10–15 минут отключиться от рабочего процесса, закрыв глаза и выполняя упражнения по визуализации.

1. Пускаем негативную энергию в нужное русло

Негативные чувства — источник очень сильной энергии. Пустите ее в дело. Например, выберите какой-то проект, которому вы хотели бы «поддать пару». И как только возникает негативное чувство, которое захлестывает вас, начинайте визуализировать, как вы осуществляете давно задуманное дело. Представьте это в мельчайших деталях.

2. Вспоминаем счастливые времена

Сядьте в рабочем кресле поудобней, закройте глаза и вспомните момент из собственной жизни, когда вам было очень-очень хорошо. Вспомните ощущения во всех деталях: что вы тогда видели, слышали, какие запахи вас окружали. Зафиксируйте это состояние, запоминая телесные, визуальные и аудиальные ощущения. Оставаясь в нем, открывайте глаза и приступайте к текущим задачам.

3. Снижаем важность

Представьте тревожащую ситуацию в виде картинки, даже лучше нарисуйте ее в виде простой очень маленькой схемы. Набросайте схематически другую картинку, гораздо больше первой. Она будет символизировать всю вашу жизнь. Задайте себе вопрос, является ли тревожащая ситуация всей вашей жизнью. Сделайте картинку с негативом очень-очень маленькой, а картинку своей жизни — огромной, внесите туда много позитивных моментов, которые были, есть и будут, и осознайте, что стрессовая ситуация является лишь небольшой частью жизни. Так через осознание второстепенности ситуации вы снизите ее важность. После этого картинку-схему, изображающую негатив, лучше всего смять, порвать и выбросить.

4. Прием из каратэ

Чтобы взять себя в руки, попробуйте набивать ребром ладони по столу. Несильно, но ощутимо. Одинаковые монотонные движения обладаю успокаивающим эффектом.

На совещании

Здесь ладонью не постучишь и не посидишь с закрытыми глазами. Но и для этой ситуации психологи припасли пару действенных методов укрощения стресса, которые не будут привлекать внимание окружающих.

1. Считаем зубы

Унять волнение или гнев можно, переключившись на внутренние ощущения. Те, кто занимается йогой, могут почувствовать, как течет кровь. Но для большинства из нас это сложно. Альтернативный способ переключиться на внутренние ощущения — считать языком зубы. Это можно делать незаметно для коллег и начальства.

2. Рисуем круги

Круги, сферы, спирали — рисование любых плавных линий, по мнению психологов, способно успокоить расшалившиеся нервы.

В туалетной комнате

Здесь вы можете выполнять более активные упражнения для усмирения негативных эмоций, при этом не шокируя окружающих.

1. Перемалываем негатив

Расслабьтесь и почувствуйте, где внутри вас засел негатив. Дайте ему оригинальное описание: наделите его формой, цветом, силой. Ваше воображение может нарисовать все что угодно: ежика, пятно, камень и т. д. Потом мысленно возьмите своего «ежика» и на выдохе положите на левую ладонь. Сверху накройте правой ладонью и начните вращать ладони в разные стороны, представляя жернова, которые перемалывают негатив в пыль. Увеличивая скорость вращения, подключите мысленно звук «и-и-и». Затем стряхните руки, сделав сильный выдох, и почувствуйте себя свободным.

2. Руки — под воду

Уже хорошо известно, что вода снимает напряжение. Поэтому если вы ощущаете, что находитесь на грани, опустите ладони под воду комфортной температуры. Для усиления эффекта можно чередовать холодную и в меру горячую воду.

На балконе

На свежем воздухе дыхательные методики снятия стресса будут более эффективны, чем в душном офисе.

1. Обнимите «дерево»

Станьте в положение ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени закрывали вам в поле зрения носки. Обнимите руками невидимое дерево так, чтобы кончики больших пальцев не смыкались. Смотрите вдаль, сконцентрируйтесь на дыхании, двигаться не надо. Старайтесь, чтобы было ощущение, как будто дыхание исходит из поясницы. Почувствуйте энергию, которая заключена в пространстве, которое вы обнимаете. Длительность сеанса релакса — до 10 минут.

Это упражнение из китайской гимнастики тайцзыцюань, в которой сочетаются плавные движения, глубокое ритмичное дыхание и медитация. А все это, как известно, обладает успокаивающим действием.

Внимание!

Все эти методики подойдут, если стрессовые ситуации возникают на работе время от времени. Если же без них ваш рабочий день не проходит, значит, надо кардинально что-то менять. Например, если вы «стрессуете» из-за того, что работу каждый раз надо делать «на вчера», то надо обратить внимание на планирование своего рабочего времени.

Как не сгореть

Когда стрессы на работе становятся нормой жизни, может возникнуть синдром эмоционального выгорания (СЭВ). Проверьте, не страдаете ли вы этим синдромом, ответив на следующие вопросы:

1. Даже после нормального отдыха вы чувствуете хроническую усталость?
2. Вы теряете интерес к тому, что было важным на работе, а затем и в жизни?
3. Трудно справляетесь с делами, которые раньше удавались?
4. У вас часто бывают перепады настроения от необоснованно возбужденного, раздражительного до отрешенно-спокойного, безразличного?
5. У вас отрицательные самооценка и отношение к работе?
6. Вас мучают головные боли и бессонница?
7. Вы часто испытываете боли в спине (здесь накапливаются стрессы) и в области грудной клетки (это зона контроля чувств и эмоций)?
8. У вас увеличивается вес, несмотря на нормальное питание и отсутствие переедания? (избыточный вес часто связан с отсутствием удовольствия от полученных результатов).
9. Вы испытываете болезненную тягу к еде, сигаретам и алкоголю? (все это — заменители радости и удовольствия).
10. Вы ощущаете себя одиноким и, вместе с тем, любое общение — в тягость?

Ключ к тесту: если у вас больше 5 ответов «да» — у вас СЭВ.

Что делать?

Нет лучшей профилактики синдрома эмоционального выгорания, чем занятия, где вы выражаете свое «я». Один из лучших способов противостояния выгоранию — групповое общение с такими же специалистами, как и вы, но с других мест работы. В их кругу можно легко выговорить свои профессиональные проблемы, посмеяться над ними. И разнообразьте свой досуг: посещайте выставки, театр, общайтесь с родными и близкими. Все это поможет вам переключиться с работы на эффективный отдых.

Ирина Зайцева
По материалам «Сегодня.ua»