— Когда сдашь материал? — постоянно засыпает вопросами редактор.
— Да вот-вот, — традиционно отвечает журналист, хотя на самом деле еще даже не набрал и пары слов. И не потому, что лентяй или разгильдяй, а потому что включается прокрастинация — состояние, когда человек осознанно откладывает все важное на потом, тем самым заполняя это время пустяками, пока у него не начнутся проблемы из-за нерешенных задач или непринятых решений.

Сегодня прокрастинация — бич едва ли не всех офисных (и не только) работников. Как с ней бороться и нужно ли это делать?

Минус в труд и самооценку

«Я прихожу на работу, включаю компьютер, открываю таблицы с документацией, которые мне нужно прочитать и отдать разработчикам, но сил что-либо делать с ними нет, — жалуется харьковчанка Наталья. — Я иду и делаю кофе, завожу разговор с коллегами, убираю на столе, читаю новости. Работа стоит. Я обещаю себе еще одну чашку кофе и начать, документы ведь ждут в другом отделе, но не всегда удается собраться. Через пару дней начинается аврал, и я ругаю себя, обещаю себе стать ответственнее, но все повторяется».

Прокрастинация похожа на круг, который мы сами замыкаем, даже понимая, что вскоре окажемся в ловушке. Человек знает, что его труд важен, что от него зависят коллеги, но все равно находит себе оправдание и кормит себя и окружающих «завтраками». Страдает от таких «порывов», конечно, компания и коллектив, но большую опасность увлечение идеями о том, что завтра — более подходящий для дел день, несет самому прокрастинатору.

Из-за постоянных упреков коллег и начальства у человека снижается самооценка, он начинает чувствовать себя ничтожным, уходит самоуважение, вина и стыд становятся его постоянными попутчиками, он не справляется со стрессом и может довести себя до нервного срыва или депрессии.

Взглянуть правде в глаза

100% ответа, почему люди не могут сделать работу вовремя и вместо этого занимают себя второстепенными делами, у психологов еще нет. Но теорий несколько:

• Во-первых, прокрастинацию «любят» люди с низкой самооценкой: они думают, что задача не по их силам, что у них не получится, поэтому и браться за дело не стоит.
  
  
• Во-вторых, человек может бояться… что у него все получится в лучшем виде, и он станет успешным, и придется напрягаться, чтобы соответствовать новой жизни.
  
  
• В-третьих, под прицелом и перфекционисты, которые любят говорить, мол, в стрессовых ситуациях, когда все сроки поджимают, они справляются лучше, из-за чего и тянут до последнего.

Однако проблемы откладывания на потом могут иметь и более глубокие корни.

«Два месяца назад я сильно разругалась с мамой, уходя, нарочно хлопнула дверьми так, что дом затрясся. Я знаю, что была неправа, я знаю, что мне нужно извиниться и постараться все исправить, но каждый раз, когда я вроде бы готова, мне нужно поставить стирку, записаться к врачу, ответить на сообщение», — вздыхает Татьяна.

Часто прокрастинации мы поддаемся, боясь принять решение и взять на себя ответственность. Тут выход только один — взглянуть правде в глаза. Велика вероятность того, что простое нежелание изо дня в день делать ту же работу всего лишь оттягивание времени для вопроса — на своем ли я месте. Если ответ положительный, нужно задуматься о дополнительной мотивации.

То, что кажется страшным, не всегда такое

«Еще в университете я не сдала экзамен со всей группой вовремя, и мне дали полгода, чтобы закрыть «хвост» (я училась на заочном). Об этом преподавателе мне говорили, что экзамен у нее могут сдавать и 8, и 12 часов подряд, что она гоняет студентов, как проклятых, что радоваться нужно даже тройке. Я начала оттягивать визит. Сперва говорила себе, что не готова и мне нужно больше времени, но за предмет не бралась. Потом говорила себе, что не сдам, опозорюсь, меня накрывал стыд, я ночами не могла спать, переживала.

Когда не осталось времени просто физически, собралась с духом и пошла на ее кафедру, как на казнь. Более радушного человека я в жизни не встречала — мы проговорили полчаса, договорились о моей пересдаче, она сказала, какие темы подготовить. Я от нее не шла — летела! А еще ругала себя, что была глупой и так долго себя мучила откладыванием. Кстати, за экзамен она поставила мне 5», — делится Евгения.

Страх неизвестности, страх неудачи, страх большой работы, страх показаться глупым и прочее руководят человеком. Психологи говорят, что победить страх можно, изучив его, дав ему имя и собрав о пугающем вас как можно больше информации. Может оказаться, что бояться даже не имело смысла.

Очень весело вычеркивать дела!

Известный блогер и автор книг по самосовершенствованию Лео Бабаута считает, что главное в борьбе с прокрастинацией — продолжать работать над собой и после первых маленьких успехов.

«Как только вы начали, подумайте об этом как о победе. Почувствуйте, как это хорошо! Пройденный шаг — это уже сама по себе награда. Продолжайте с этим чувством, чтобы пройти еще один шаг, а потом еще один. Гордитесь собой и скажите об этом людям. Продолжайте и радуйтесь своему прогрессу. Разбейте проект или задание на мелкие задания, составьте их список и вычеркивайте их, как только выполните. Очень весело вычеркивать дела из списка», — говорит Бабаута.

Конкретно

Начиная бороться с прокрастинацией, не думайте, что все получится с первого раза и вы сразу станете суперэффективным — шаг за шагом формируйте следующие советы в привычку:

• Общайтесь с коллегами о личном в перерыве. Насколько это возможно, оградите себя от чужих проблем и возмущений — сконцентрируйтесь на текущей работе.
  
  
• Избавьтесь от отвлекающих факторов. Выключите оповещения из соцсетей, закройте все лишние вкладки и окна, а если интернет для работы вам не нужен, то отключите. Поставьте телефон на беззвучный режим, почту проверяйте не чаще чем раз в час. Поддерживайте на рабочем месте порядок и чистоту — вам должно быть за ним приятно находиться.
  
  
• Выберите самое сложное задание. Хорошенько подумайте о нем, как оно может вас «зажечь» — будь вы заняты по-настоящему интересным процессом, то о других делах даже мысли не будет.
  
  
• Многозадачность часто приводит к тому, что человек не знает, за что хвататься, и впадает в стресс. Займитесь главным — если оно кажется вам слишком сложным, разбейте его на этапы. Боитесь, что если не сделаете что-то прямо сейчас, то забудете об этом — запишите это дело и вернитесь к нему, решив первостепенные задачи.
  
  
• Делайте проект меньше, уменьшите объем. Сделайте его выполнимым в течение нескольких дней или недели. Приступайте к другим частям, когда закончена первая.
  
  
• Не занимайтесь скучными делами. Найдите то, что вдохновляет вас. Если не можете, то подумайте о смене работы.
  
  
• После каждого выполненного задания поощрите себя добрым словом, любимым лакомством или просмотром ленты новостей. Но не долго — у вас еще есть дела.

В любой непонятной ситуации — умывайтесь

Известная видеоблогер-натуралист Евгения Тимонова объясняет, когда животных «разрывают» противоречащие задачи, в их поведении возможны «глюки».

«Есть один эксперимент. Берут хомячков, устанавливают на их клетку вибростенд и включают его. Первая реакция хомячков адекватная — паника, но потом они все садятся и начинают умываться. Когда психологи заметили такое поведение, то посмеялись и назвали это «смещенной активностью». Что же произошло? Хомячок попадает в ситуацию, которая ему страшно не нравится, и он пытается из нее выбраться, но как это сделать, он не понимает, потому что все его поведенческие схемы не работают. Таким образом, энергия избегающего поведения не может найти адекватный выход, но ведь всегда можно найти неадекватный! Поэтому в любой непонятной ситуации — умывайтесь, проблемы это не решит, но, по крайней мере, вы будете чистым», — говорит Евгения.

Мария Солодовник