Типовые заблуждения тех, кто впервые знакомится с фитнесом:

1. Заниматься нужно ежедневно

Если речь о легкой утренней зарядке, то она действительно должна быть ежедневной и не больше 15–20 минут: чтобы взбодриться и включить организм в работу. Но если цель — сброс веса и создание форм, то заниматься стоит не по чуть-чуть, а интенсивно: только тогда начнется сжигание жира и ускорение обмена веществ. И оптимально — через день-два, так как эти процессы будут продолжаться еще несколько часов после тренировки, плюс организму надо дать время восстановиться.

2. Высокий темп— залог успеха

Да, темп «в полноги» малоэффективен, и наоборот. Но «высокий темп» для каждого свой. Определяется так: от 220 вычесть возраст и умножить на 85%. Это пульс, выше которого нагрузки будут приносить вред. Вместе с тем при спокойном пульсе не будет активного сжигания жиров. Поэтому важен и стартовый «нагрузочный» пульс: 220 минус возраст, умножить на 65%. То есть, чтобы занятия уменьшали вес, пульс у 39-летнего должен быть не ниже 118 уд./мин.(220 – 39 х 65% = 117,6) и не выше 154 (220 – 39 х 85% = 153,8).

3. Вес должен быть предельным

Без силовых нагрузок не заполучить бицепсы и округлую попу. Но количество подходов на силовое упражнение должно быть 8–12 раз. Этого не сделать, нагружаясь предельно. Начните с 60% от максимальных нагрузок для мужчин и с 40% для женщин. Если присесть и встать вы можете с весом 50 кг — тренируйтесь с 30 кг, каждый месяц пересматривая предел.

4. Чем дольше, тем лучше

При физнагрузках организм расходует запасы углеводов и жиров. Но после 60 минут занятий переключается на сжигание других веществ, в частности аминокислот, что чревато проблемами со здоровьем. Потому оптимальное время занятий — 45 минут — 1 час.

5. Кардионагрузки для фигуры бесполезны

Неправда! Вес уходит не только через сжигание жиров в спортзале, но и через налаживание обмена веществ при физнагрузках. А гармонизация обмена веществ во многом зависит от того, насколько адекватное питание получают клетки. Это в свою очередь зависит от работы сердечно-сосудистой системы. Потому желающие похудеть должны не только железки тягать, но и включать аэробные нагрузки: бег, прыжки, езда на велосипеде и т. д.

6. Для плоского живота надо качать пресс

Безусловно, упражнения для мышц живота сделают их более подтянутыми, но плоским брюшко не будет никогда, если вы не пересмотрите режим питания. Правильный рацион это: 50% съеденного за день — фрукты и овощи, 25% — животные белки (мясо, рыба и кисломолочное), 25% — цельные крупы, плюс 2–3 ст. л. растительного масла и 1 яйцо. Питаться нужно 5–6 раз в день: три основных приема пищи и 2–3 перекуса. Дробное питание ускоряет метаболизм, как следствие — сброс веса на 20–30%.

7. Во время занятий не нужно пить

Залпом и помногу пить и вправду нельзя. Это, во-первых, дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему. Во-вторых, обильное питье при обильном потении приведет к вымыванию полезных веществ из организма. Оптимально пить каждые 15–20 минут по глоточку-два. И не забывайте в течение дня пить воду между приемами пищи и стакан — натощак. Это условие выведения токсинов и нормального функционирования обмена веществ.

8. После тренировок лучше не есть

Если не хочется, то и не надо. Можно просто выпить стакан фреша. Но если голодны — обязательно. Если вы перетерпите желание перекусить, то назавтра ваш организм наберет даже из здоровых продуктов на 28–32% больше питательных веществ и энергии, чем ему реально надо. Избыток пополнит жировые депо. Есть нужно не раньше, чем через час после тренировки и только полезное: кусочек нежирной курицы с салатом или фрукты и нежирный йогурт.

9. Лишнюю конфетку можно «согнать»

Нет! Во-первых, конфетка — не просто калории, которые можно сжечь, «открутив» такое же количество калорий на велотренажере. Конфета, пирожное, газировка, майонез, колбасы — это источники быстрых углеводов и трансжиров. Коварство этих продуктов в том, что их организм трансформирует в жиры, сжигание которых дается очень трудно. Кроме того, регулярное употребление таких продуктов нарушает обмен веществ.

10. Заниматься лучше вечером

Нет. В идеале — в период с 17:00 до 19:00, так как позже замедляется обмен веществ независимо от того жаворонок вы или сова, плюс — занятия пройдут за 4 часа до сна, как и положено. Кстати, не пренебрегайте сном (спите не менее 8 часов): именно во время сна наш организм вырабатывает соматотропин — гормон, недостаток которого ведет к ожирению и замедлению роста мышц.

Наши эксперты: Андрей Кожемяко, руководитель компании FitnessPlus, и Наталия Козубовская, независимый фитнес-тренер

Наталия Ионычева