ДЛЯ ТЕЛА

Заповедь 1: Дайте глазам петь!

За компьютером приходится проводить по 8–10 часов в день. Хотя безопасное время — 5–6.

Снизить риск осложнений можно, делая пятиминутные перерывы каждые 30–45 минут. При этом «поиграйте» глазами в крестики-нолики, проделывая ими соответствующие движения, затем «спойте», выписывая в воздухе «слова». И наконец посмотрите вдаль — только в режиме больших расстояний мышцы глаза расслабляются максимально, что является профилактикой близорукости.

Заповедь 2: Сядьте, как первоклашка

Стабильно неправильное положение головы со временем вызовет шейный остеохондроз. Его самое безобидное последствие — головные боли. По цепочке потянется грудной — расстройства в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поза «зю» в поясничном отделе может привести к проблемам в мочеполовой системе (бесплодие, импотенция) из-за нарушения кровообращения, провоцируемым деформацией позвонков и спазмами мышц.

Во-первых, сядьте, как учили еще в школе. Во-вторых, нормализуйте вес. Особенно от лишних кило страдает поясничный отдел, так как он держит всю массу тела. В-третьих, проводите следующую ниже профилактику.

Против «шейных» проблем: самомассаж шеи и плеч каждый час. Плюс наклоны-повороты головой. Но без амплитуды и запрокидываний назад. Вращения же головой должны быть в горизонтальной плоскости, словно яблоко на блюдце.

Для исключения проблем в грудном отделе: в перерывах поднимайте перед собой руки в замок и, удерживая таз неподвижным, поверните корпус и руки влево-вправо 10–15 раз. Столько же раз сделайте вращения плечами. Затем сцепите руки за спиной и поднимите-опустите их тоже 10–15 раз.

Чтобы помочь пояснице, поднимая что-то с пола, не наклоняйтесь, а берите вещь, присев с прямой спиной. А каждый вечер проделывайте упражнение «лодочка»: лягте на живот, поднимите одновременно ноги и руки (шею назад не выгибать). Зафиксируйте положение на 30–60 секунд. Повторите 2–3 раза. Упражнение укрепляет длинные мышцы, которые держат всю спину, облегчая работу всему позвоночнику.

Заповедь 3: Проходите не менее 5 км в день

К вечеру спина — «колом», несмотря на профилактические перерывы.

Проходите в день не менее пяти километров, и лучше — спортивной ходьбой, при ней в работу включаются почти все мышцы (а именно: спазм в них вызывает описанный дискомфорт), но при этом нагрузка на позвоночник — щадящая (при беге она возрастает в 70 раз!). При ходьбе происходит перераспределение крови в организме, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Самая идеальная физнагрузка — плаванье (2–3 раза в неделю по 45 минут). Ведь в воде мышцы работают, а позвоночник расслаблен. Если боль острая или не проходит даже после разгрузок — к врачу для исключения серьезных состояний.

Заповедь 4: Кладите локти на стол

Боль в районе кисти/локтя.

Руки при работе на клавиатуре должны сгибаться в локте под углом 90 градусов. При работе «мышью» локоть стоит класть на стол. Иначе возможно защемление нерва в запястье или локте. Его признак: боль в руках, онемение, покалывание. Не доводите ситуацию до операции — как только чувствуете легкий дискомфорт, помассируйте кисти, повращайте ими, а также руками, согнув их в локте.

Заповедь 5: Купите правильную подушку

Голова трещит уже с утра, а тело словно пропустили через мясорубку, хотя сон был положенных 8 часов.

Причина недомоганий, скорее всего, — в недостаточной релаксации мышц и позвоночника из-за неправильного спального места. Во-первых, обзаведитесь ортопедическим матрацем, чтобы позвоночник максимально отдыхал. Во-вторых, если спите вы преимущественно:

• на боку — толщина подушки под шеей должна быть 5–7 см, под головой — 2–4;
• на спине — под шеей подушка должна иметь форму валика толщиной 3–5 см с плоским — 1–2 см — продолжением под голову;
• на животе — спать стоит прямо на матраце, а подушку толщиной 2–3 см положите под живот, дабы разгрузить поясницу.

В-третьих, проветривайте перед сном спальню.

ДЛЯ ДУШИ

Заповедь 6: Нарисуйте цель

Когда работа выполняется потому, что «надо», притом — не вам, возникает посттравматическое расстройство. Ведь не считаться со своими желаниями — одна из форм насилия. Именно потому вы не можете отказать себе в сладостях или каждый вечер спешите в паб. Стремление работать за себя и того брата — тоже последствия насилия над собой. Трудоголик подсознательно пытается вытеснить клин клином.

Единственный способ «вылечиться» по-настоящему — начать трудиться потому, что «хочу»! Достаточно cформулировать цель, ради которой подчас дискомфортно. Когда есть мотивация, трудности становятся пустяками плюс появляется энергия. Неплохо визуализировать цель — например, поставить на столе рисунок дома, если в офисе вы «живете» для того, чтобы со временем переехать со съемной квартиры в свои метры, или фото сына — ведь благодаря этой работе ваш ребенок получает хорошее образование.

Заповедь 7: Лучшее — враг хорошего

«Предела совершенству нет» — в руках перфекциониста этот инструмент разумного расхода ресурсов имеет прямо противоположный смысл. Немудрено, что подчас энергии хватает не на все.

Не забывайте об этом, когда в очередной раз захочется апгрейдить и без того отличное решение. А еще — срочно повышайте самооценку: стремлением доводить все до неуловимого идеала чаще всего страдают именно неуверенные люди. Не верите? Выпишите пять вещей, ситуаций, автором которых были вы и вы этим «творчеством» гордитесь. А теперь по каждой из них распишите по пять качеств, которые помогли вам этого достичь. Уверенный в себе человек настрочит список на одном дыхании, не задумываясь. Кстати, эта техника не только выявляет уровень самооценки, но и повышает его. Проделывайте ее в конце каждой недели. Через месяц-другой вы удивитесь, сколько всего умеете-знаете. И заметите, как все больше растете в собственных глазах.

Заповедь 8: Закусите злость полотенцем!

Высокие цели, жесткие дедлайны, неидеальные клиенты, зубастые конкуренты — какой бы железной выдержкой вы ни обладали, этот «набор» не может не вызывать различного рода негативные эмоции и мысли. И если их держать при себе, недомогания на нервной почве возникнут рано или поздно.

Если охота кого-то «покусать», выйдите в туалетную комнату, сверните бумажное полотенце валиком и прикусывайте его что есть мочи, пока злоба не отступит. При беспокойстве, страхе рывком сожмите любые группы мышц секунд на 10. Затем резко расслабьтесь. Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие. Еще одна техника — противотревожное дыхание: на вдохе (на счет «раз») живот выпячивайте, на выдохе (на «раз-два») — втягивайте. Сделайте 3–4 подхода.

Заповедь 9: Ругайтесь «гамбургерами»

За стремлением сделать много и в сжатые сроки часто не до либеральничанья, особенно с коллегами, стоящими ниже по рангу. Между тем напряженность в отношениях с ними при такой коммуникации отбирает силы и у вас тоже. Отсюда и усталость «без причины».

Попробуйте «метод гамбургера»: вкладывайте негатив (недовольство, претензию) в два слоя позитива (похвалу и поощрение). Скажем, подчиненный выполнил свою работу не вовремя. Говорим так: «Просмотрел твой отчет. Теперь смогу сделать презентацию работы нашего отдела более интересной. Правда, делать мне это придется после работы — иначе в срок не успею. Может, были какие-то причины. Но очень прошу в следующем квартале подготовить информацию на два дня раньше, чтобы не было штрафов. И давай также подробно, как в этот раз — супер, столько нюансов там прописал! Думаю, мы будем лучшими».

Заповедь 10: Сперва «съешьте лягушку»

Часто от одной только мысли о крупной задаче появляется дискомфорт, а руки сами тянуться перебрать почту и сделать пару-тройку несрочных звонков лишь бы оттянуть начало этой «приятности». Кто-то скажет: «За рутиной я ищу вдохновения!». Не обманывайтесь — топовые задачи требуют не только наития, но и до 90% всего вашего времени. Именно потому у любителей выполнять мелкие задачи прежде крупных стресс — неотъемлемая часть работы: они частенько не укладываются в сроки.

Еще 40 лет назад канадский писатель и бизнес-тренер Брайан Трейси нашел способ преодолеть этот вид прокрастинации. За ассоциацию с чем-то неприятным важное дело он назвал «лягушкой». А как ее съесть без последствий? Конечно же, немедленно и целиком!

Для здоровых позвонков — ликер из яиц и лимона

Практически для всех «белых воротничков» в виду их образа жизни актуальна проблема нехватки кальция. Она ведет к спазмам мышц, нарушению питания костной ткани и делает хрящи менее эластичными. Эффективная профилактика дефицита этого минерала — кальциевый ликер. 15 перепелиных яиц со скорлупой залейте соком килограмма лимонов. Поставьте в холодильник и раз в день встряхивайте смесь. Через четверо суток яйца растворятся, образовав цитрат кальция. Добавьте по стакану меда и коньяка. Принимайте по 20 мл за час до ужина. Курс — до двух месяцев.

Профилактика против частых простуд — чай из специй

Нервы, перекусы на ходу, скученность людей в ньюс-румах добавляют иммунитету работы. Чтобы не подхватить вирус, каждые две недели пейте ежедневно по чашке чая из любых специй (имбирь, перец, гвоздика). За счет раздражения усилится кровообращение, как следствие — увеличится количество лимфоцитов (клеток иммунной системы). Чай нельзя при гипертонии и заболеваниях ЖКТ.

Плюс заведите «Книгу без жалоб» и каждый вечер записывайте в нее все хорошее, что было за день. Концентрация на позитиве также повышает защитные силы организма.

Наталия Ионычева