Как вы провели прошлый год? Все ли вас устраивало в нем? Чем были заполнены дни вашей жизни? Какие неприятные дела вы выполняли в прошлом году слишком часто? Каким занятиям, доставляющим вам радость, вы можете уделить больше времени в новом году и выполнять их чаще?

Предлагаемую методику вы можете использовать для анализа событий в вашей жизни в прошлом году, а также для того, чтобы следующий месяц, квартал или год стал для вас более приятным, приносящим больше удовлетворения и радости. Каких событий вам недоставало в прошлом году? Может быть, следует позаботиться о том, чтобы их было больше в новом году? Во всем этом вам поможет впервые переведенная на русский язык новая версия методики «План приятных событий», разработанной несколько лет тому назад психологом Питером Левинсоном (Peter M. Lewinsohn). Ранжировав во второй раз свои ответы вы увидите некоторые закономерности. Они подскажут вам верный путь.

Каких тягостных событий было у вас слишком много в последнее время? Проанализировав и выбрав наиболее неприятные из них, вы можете уже сейчас позаботиться о том, чтобы в новом году вы чувствовали себя радостнее и счастливее. Вы также можете отметить те события, которые вы хотели бы видеть в своей жизни в новом году — впервые или просто чаще. Тогда ваши ответы могут стать для вас планом действий на ближайший год.

Надеемся, что во всем этом вам поможет впервые переведенная на русский язык нашими специалистами новая версия «Плана приятных событий» (Pleasant Event Schedule).

Инструкция

Данный опросник был разработан для того, чтобы помочь вам выяснить и вспомнить, какими приятными делами вы занимались в последний месяц, квартал или год. Он содержит перечень событий или занятий, которые иногда приятны людям. Вам предлагается просмотреть этот список дважды. В первый раз отметьте, сколько раз данное событие произошло в вашей жизни — например, в последний месяц, квартал или год. Во второй раз отметьте, насколько это событие было приятным для вас. Помните, что здесь нет правильных или неправильных ответов. Итак, далее следует список событий, действий, ощущений и переживаний.

Первый «проход» (левая пустая колонка). Как часто эти события происходили в вашей жизни за последний месяц, квартал или год (вы можете выбрать произвольный, наиболее подходящий вам период)? Ответьте на этот вопрос, оценивая каждый пункт списка по следующей шкале:

• 0 = Это не случилось со мной в течение последних ХХ дней (месяцев) (выберите желаемый период).
• 1 = Это случилось со мной несколько раз (от 1 до 6) в течение последних ХХ дней (месяцев).
• 2 = Это случилось со мной часто (7 раз и более) в течение последних ХХ дней (месяцев).

Важное замечание: в некоторых событиях указано более одного действия. Для таких занятий вы можете отметить, как часто вы занимались любыми из перечисленных действий. Например, номер 12 — это «выполнять творческую работу (рисование, скульптура, поделки и т. д.)» Вы можете оценить каждую из творческих работ, которые вы выполняли в течение выбранного вами интервала времени.

Этот список содержит множество событий, которые могли произойти с самыми разными людьми. Поэтому вы можете обнаружить в нем многие действия, которые вы не выполняли в течение исследуемого вами времени. Помните, что данный список не подразумевает, что кто-либо из проходящих данный тест людей совершил все указанные далее действия, например, в течение месяца.

Второй «проход» (центральная пустая колонка). Сейчас просмотрите данный список во второй раз. В этот раз отметьте, насколько приятным было каждое событие, которое произошло с вами. Эти оценки вы можете выставить по следующей шкале:

• 0 = Это событие не было приятным для меня.
• 1 = Это событие может быть приятным мне.
• 2 = Это событие очень приятно мне.

ПЛАН ПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ

______ ______ 1. Проводить время на природе
______ ______ 2. Носить дорогую или формальную одежду
______ ______ 3. Жертвовать на благотворительные и пр. цели
______ ______ 4. Беседовать о спорте
______ ______ 5. Знакомиться с новыми людьми
______ ______ 6. Сдавать тесты хорошо подготовившись
______ ______ 7. Посещать на концерт
______ ______ 8. Играть в футбол
______ ______ 9. Планировать путешествия или отпуска
______ ______ 10. Покупать вещи для себя
______ ______ 11. Проводить время на пляже
______ ______ 12. Выполнять творческую работу (рисование, скульптура, поделки и т. д.)
______ ______ 13. Заниматься скалолазанием или альпинизмом
______ ______ 14. Читать Библию или другие сакральные произведения
______ ______ 15. Играть в гольф
______ ______ 16. Принимать участие в военных играх
______ ______ 17. Заниматься оформлением интерьера комнаты, дома или квартиры
______ ______ 18. Обнажаться
______ ______ 19. Посещать спортивное событие
______ ______ 20. Читать книгу или статью для самообразования
______ ______ 21. Посещать азартное мероприятие (скачки, гонки, греблю и т. д.)
______ ______ 22. Читать рассказы, повести, стихи или пьесы
______ ______ 23. Посещать бар, таверну, клуб и т. д.
______ ______ 24. Посещать лекции или слушать выступления
______ ______ 25. Мастерски водить машину
______ ______ 26. Дышать чистым воздухом
______ ______ 27. Придумывать или аранжировать песни или музыку
______ ______ 28. Напиваться
______ ______ 29. Произносить слова ясно и выразительно
______ ______ 30. Заниматься лодочным спортом (каноэ, каякинг, моторные лодки, парусный спорт и т. д.)
______ ______ 31. Радовать своих родителей
______ ______ 32. Восстанавливать антиквариат, покрывать лаком мебель и т. д.
______ ______ 33. Смотреть телевидение
______ ______ 34. Разговаривать с собой
______ ______ 35. Кемпинг
______ ______ 36. Заниматься политикой
______ ______ 37. Чинить или настраивать машины (автомобили, велосипеды, мотоциклы, тракторы и т. д.)
______ ______ 38. Думать о чем-то хорошем в будущем
______ ______ 39. Играть в карты
______ ______ 40. Завершать сложную работу или задание
______ ______ 41. Смеяться
______ ______ 42. Решать задачу, головоломку, кроссворд и т. д.
______ ______ 43. Участвовать в свадьбах, крестинах, ритуальных семейных обрядах и т. д.
______ ______ 44. Критиковать кого-либо
______ ______ 45. Бриться
______ ______ 46. Обедать с друзьями или коллегами
______ ______ 47. Принимать сильнодействующие лекарства или наркотики
______ ______ 48. Играть в теннис
______ ______ 49. Принимать душ
______ ______ 50. Ездить на машине на далекие расстояния
______ ______ 51. Столярничать, выполнять работы по дереву
______ ______ 52. Писать рассказы, повести, пьесы или стихи
______ ______ 53. Проводить время с животными
______ ______ 54. Путешествовать на самолете
______ ______ 55. Исследовать местность (путешествовать вне известных путей или дорог, исследовать пещеры и т. д.)
______ ______ 56. Вести открытый и честный разговор
______ ______ 57. Петь в группе
______ ______ 58. Думать о себе или о своих проблемах
______ ______ 59. Выполнять свою профессиональную работу
______ ______ 60. Посещать вечеринку
______ ______ 61. Отправлять религиозные обряды
______ ______ 62. Говорить на иностранном языке
______ ______ 63. Посещать религиозные, гражданские или социальные клубные встречи
______ ______ 64. Посещать деловые встречи или собрания
______ ______ 65. Находиться в спортивном или дорогом автомобиле
______ ______ 66. Играть на музыкальном инструменте
______ ______ 67. Приготавливать закуски
______ ______ 68. Кататься на лыжах
______ ______ 69. Принимать помощь от других
______ ______ 70. Носить неформальную одежду
______ ______ 71. Причесывать или расчесывать свои волосы
______ ______ 72. Упражняться в актерском мастерстве
______ ______ 73. Дремать
______ ______ 74. Проводить время с друзьями
______ ______ 75. Консервировать, замораживать, заготавливать еду и т. д.
______ ______ 76. Ездить быстро
______ ______ 77. Решать личную проблему
______ ______ 78. Находиться в большом городе
______ ______ 79. Принимать ванну
______ ______ 80. Петь для себя
______ ______ 81. Готовить пищу или поделки на продажу или в подарок
______ ______ 82. Играть в бильярд
______ ______ 83. Проводить время с внуками
______ ______ 84. Играть в шахматы или шашки
______ ______ 85. Изготавливать поделки или заниматься ремеслом (керамика, ювелирные или кожаные изделия, бисер, плетение и т. д.)
______ ______ 86. Взвешиваться
______ ______ 87. Чесаться
______ ______ 88. Наносить косметику или макияж, укладывать волосы и т. д.
______ ______ 89. Проектировать или выполнять чертежи, планы, эскизы и т. д.
______ ______ 90. Навещать людей больных, в беде и горе или не выходящих из дома
______ ______ 91. Ободрять, болеть (за кого-либо или что-либо)
______ ______ 92. Играть в боулинг, кегли или шары
______ ______ 93. Пользоваться популярностью в группе или компании, на встрече
______ ______ 94. Наблюдать за дикими животными
______ ______ 95. Обдумывать оригинальную идею
______ ______ 96. Заниматься садоводством, ландшафтным дизайном или работать во дворе
______ ______ 97. Совершать мелкие кражи в магазинах
______ ______ 98. Читать очерки или техническую, академическую и профессиональную литературу
______ ______ 99. Носить новую одежду
______ ______ 100. Танцевать
______ ______ 101. Сидеть под солнечными лучами
______ ______ 102. Ездить на мотоцикле
______ ______ 103. Просто сидеть и думать
______ ______ 104. Выпивать в компании
______ ______ 105. Наблюдать, как что-либо хорошее случается с моими друзьями или семьей
______ ______ 106. Посещать ярмарку, карнавал, цирк, зоопарк или парк развлечений
______ ______ 107. Говорить на философские или религиозные темы
______ ______ 108. Играть в азартные игры
______ ______ 109. Планировать или организовывать что-то
______ ______ 110. Курить марихуану
______ ______ 111. Выпивать в одиночку
______ ______ 112. Слушать звуки природы
______ ______ 113. Ходить на свидания, ухаживать и т. д.
______ ______ 114. Участвовать в оживленной беседе, разговоре
______ ______ 115. Участвовать в гонках на автомобиле, мотоцикле, лодке и т. д.
______ ______ 116. Слушать радио
______ ______ 117. Приглашать друзей в гости, принимать друзей
______ ______ 118. Участвовать в спортивном соревновании
______ ______ 119. Знакомить людей, которые могут понравиться друг другу
______ ______ 120. Дарить подарки
______ ______ 121. Ходить на школьные собрания, официальные заседания или слушания в суде
______ ______ 122. Получать общий массаж или массаж спины
______ ______ 123. Получать письма, открытки или сообщения
______ ______ 124. Смотреть на небо, облака или атмосферные явления
______ ______ 125. Выезжать на короткие прогулки (в парк, на пикник, барбекю и т. д.)
______ ______ 126. Играть в баскетбол
______ ______ 127. Покупать что-нибудь для моей семьи
______ ______ 128. Фотографировать
______ ______ 129. Произносить речь или читать лекцию
______ ______ 130. Читать карты
______ ______ 131. Собирать природные объекты (дикие растения или ягоды, камни, коряги и т. д.)
______ ______ 132. Заниматься своими финансами
______ ______ 133. Носить чистую одежду
______ ______ 134. Совершать крупные покупки или инвестиции (машина, бытовые приборы, дом, ценные бумаги и т. д.)
______ ______ 135. Помогать кому-либо
______ ______ 136. Находится в горах
______ ______ 137. Профессиональное продвижение или карьерный рост (повышение в должности, увеличение зарплаты, предложение лучшей работы, поступление в лучшее учебное заведение и т. д.)
______ ______ 138. Слушать шутки
______ ______ 139. Выигрывать пари
______ ______ 140. Говорить о своих детях или внуках
______ ______ 141. Знакомиться с новым человеком
______ ______ 142. Посещать исторические места
______ ______ 143. Говорить о своем здоровье
______ ______ 144. Наблюдать за красивым пейзажем
______ ______ 145. Есть хорошую еду
______ ______ 146. Улучшать свое здоровье (лечить зубы, выписывать новые очки, изменять диету и т. д.)
______ ______ 147. Находится в центре города
______ ______ 148. Заниматься борьбой или боксом
______ ______ 149. Охотиться или стрелять
______ ______ 150. Играть в музыкальной группе
______ ______ 151. Отправляться на пешеходную экскурсию (в горы, на природу и т. д.)
______ ______ 152. Посещать музей или выставку
______ ______ 153. Составлять доклады, записки; писать заметки, статьи, мемо и т. д.
______ ______ 154. Делать работу хорошо
______ ______ 155. Обладать запасом свободного времени
______ ______ 156. Рыбачить
______ ______ 157. Одалживать что-либо
______ ______ 158. Замечание другими моей сексуальной привлекательности
______ ______ 159. Угождать работодателям, учителям и т. д.
______ ______ 160. Консультировать кого-либо, давать советы кому-либо
______ ______ 161. Посещать сауну, баню и т. д.
______ ______ 162. Подвергаться критике с чьей-то стороны
______ ______ 163. Учиться делать что-то новое
______ ______ 164. Посещать рестораны быстрого питания
______ ______ 165. Делать комплименты или хвалить кого-либо
______ ______ 166. Думать о людях, которые вам нравятся
______ ______ 167. Состоять в студенческих или общественных организациях
______ ______ 168. Мстить кому-либо
______ ______ 169. Проводить время со своими родителями
______ ______ 170. Кататься на лошади
______ ______ 171. Участвовать в социальных, политических или экологических протестах
______ ______ 172. Говорить по телефону
______ ______ 173. Предаваться мечтаниям наяву
______ ______ 174. Ворошить листья, песок, траву, гальку и т. д.
______ ______ 175. Участвовать в спортивных играх на траве (например, бадминтон, крокет, метание подков и т. д.)
______ ______ 176. Посещать вечера выпускников, школьные встречи и т. д.
______ ______ 177. Смотреть на знаменитых людей
______ ______ 178. Ходить в кино
______ ______ 179. Целоваться
______ ______ 180. Быть в одиночестве
______ ______ 181. Планировать свое время
______ ______ 182. Готовить еду
______ ______ 183. Получать похвалы от людей, которыми я восхищаюсь и уважаю
______ ______ 184. Перехитрить начальника (вышестоящее лицо)
______ ______ 185. Чувствовать присутствие божества в моей жизни
______ ______ 186. Работать над проектом самостоятельно
______ ______ 187. Заниматься различными домашними делами
______ ______ 188. Плакать
______ ______ 189. Слышать от людей, насколько я нужен(а) им
______ ______ 190. Присутствовать на семейной встрече или собрании
______ ______ 191. Устраивать встречу или вечеринку
______ ______ 192. Мыть свои волосы
______ ______ 193. Наставлять, учить другого человека
______ ______ 194. Ходить в ресторан
______ ______ 195. Видеть или нюхать цветок или растение
______ ______ 196. Принимать приглашения
______ ______ 197. Принимать почести (гражданские, военные и т. д.)
______ ______ 198. Душиться одеколоном, духами или лосьоном
______ ______ 199. Видеть, знать или чувствовать, как люди соглашаются со мной
______ ______ 200. Вспоминать, говорить о старом добром прошлом
______ ______ 201. Просыпаться ранним утром
______ ______ 202. Наслаждаться тишиной и покоем
______ ______ 203. Проводить эксперименты или другие научные изыскания
______ ______ 204. Ходить в гости к друзьям
______ ______ 205. Делать записи в своем дневнике
______ ______ 206. Играть в бейсбол
______ ______ 207. Получать совет и поддержку
______ ______ 208. Молиться
______ ______ 209. Выполнять общий массаж или массажировать спину
______ ______ 210. Ходить в походы
______ ______ 211. Медитировать или заниматься йогой
______ ______ 212. Наблюдать за дракой
______ ______ 213. Делать людям одолжения
______ ______ 214. Разговаривать с коллегами по работе или одноклассниками
______ ______ 215. Находиться в расслабленном состоянии
______ ______ 216. Получать просьбы о моей помощи или совете
______ ______ 217. Думать о проблемах других людей
______ ______ 218. Играть в настольные игры
______ ______ 219. Крепко спать ночью
______ ______ 220. Выполнять тяжелую физическую работу на свежем воздухе (колка дров, работа в подсобном хозяйстве и т. д.)
______ ______ 221. Читать газету
______ ______ 222. Шокировать людей, непристойно выражаться, показывать неприличные жесты и т. д.
______ ______ 223. Кататься на снегоходах или внедорожниках
______ ______ 224. Ощущать свое тело, его реакции на окружающую среду и т. д.
______ ______ 225. Видеть сны ночью
______ ______ 226. Играть в пинг-понг
______ ______ 227. Чистить свои зубы
______ ______ 228. Плавать
______ ______ 229. Драться
______ ______ 230. Бегать или заниматься гимнастикой, фитнессом и т. д.
______ ______ 231. Ходить босиком
______ ______ 232. Перебрасывать мяч, метать или диски
______ ______ 233. Заниматься стиркой или домашними делами для наведения чистоты
______ ______ 234. Проводить время с соседями
______ ______ 235. Слушать музыку
______ ______ 236. Спорить
______ ______ 237. Вязать, вышивать, украшать одежду или заниматься изысканным рукоделием
______ ______ 238. Нежничать с любимым(-ой), ласкать его/ее
______ ______ 239. Веселить, радовать, забавлять людей
______ ______ 240. Говорить о сексе
______ ______ 241. Ходить к парикмахеру или косметологу
______ ______ 242. Принимать гостей у себя дома
______ ______ 243. Быть с любимым человеком
______ ______ 244. Читать журналы
______ ______ 245. Спать допоздна
______ ______ 246. Начинать новый проект
______ ______ 247. Упрямиться
______ ______ 248. Заниматься сексом с партнером/партнершей
______ ______ 249. Получать сексуальное удовлетворение
______ ______ 250. Ходить в библиотеку
______ ______ 251. Играть в регби, хоккей, лакросс и т. д.
______ ______ 252. Готовить новое или изысканное блюдо
______ ______ 253. Наблюдать за птицами
______ ______ 254. Покупать товары
______ ______ 255. Наблюдать за людьми
______ ______ 256. Разжигать огонь или наблюдать за его горением
______ ______ 257. Одерживать победу в споре
______ ______ 258. Продавать или обменивать что-либо
______ ______ 259. Завершать проект или задание
______ ______ 260. Признаваться или извиняться
______ ______ 261. Чинить вещи
______ ______ 262. Работать с другими людьми в команде
______ ______ 263. Ездить на велосипеде
______ ______ 264. Говорить людям, что им нужно делать
______ ______ 265. Проводить время или общаться со счастливыми людьми
______ ______ 266. Участвовать в играх в компании
______ ______ 267. Писать письма, открытки или записки
______ ______ 268. Разговаривать о политике или общественных событиях
______ ______ 269. Просить совета или помощи
______ ______ 270. Ходить на банкеты, званые обеды, приемы, угощения и т. д.
______ ______ 271. Говорить о своем хобби или личных интересах
______ ______ 272. Смотреть на привлекательных мужчин или женщин
______ ______ 273. Улыбаться людям
______ ______ 274. Играть в песке, в ручье, в траве
______ ______ 275. Говорить о других людях
______ ______ 276. Проводить время со своим мужем или женой
______ ______ 277. Отмечать интерес людей к тому, что я сказал(а)
______ ______ 278. Ходить на экскурсии, прогулки на природе и т. д.
______ ______ 279. Выражать свою любовь к кому-то
______ ______ 280. Курить табак
______ ______ 281. Заботиться о домашних растениях
______ ______ 282. Встречаться за чаем, кофе и пр. с подругами/друзьями
______ ______ 283. Прогуливаться
______ ______ 284. Коллекционировать вещи/предметы
______ ______ 285. Играть в гандбол, сквош и т. д.
______ ______ 286. Шить, вышивать
______ ______ 287. Страдать ради правого дела
______ ______ 288. Вспоминать об ушедшем друге или любимом человеке, посещать кладбище
______ ______ 289. Делать что-либо вместе с детьми
______ ______ 290. Прогуливаться по пляжу, отыскивая интересные предметы
______ ______ 291. Принимать комплименты или слышать похвалы о проделанной мною работе
______ ______ 292. Слышать, как мне говорят, что любят меня
______ ______ 293. Кушать легкие закуски или фастфуд
______ ______ 294. Не ложиться спать допоздна
______ ______ 295. Гордиться достижениями друзей или членов семьи
______ ______ 296. Проводить время со своими детьми
______ ______ 297. Посещать аукционы, распродажи и т. д.
______ ______ 298. Думать об интересном вопросе
______ ______ 299. Выполнять добровольную бесплатную работу, выполнять общественно полезные работы
______ ______ 300. Кататься на водных лыжах, заниматься серфингом или дайвингом
______ ______ 301. Принимать/получать деньги
______ ______ 302. Защищать или оборонять кого-либо, пресекать насилие
______ ______ 303. Слушать хорошую проповедь
______ ______ 304. Подбирать попутчика
______ ______ 305. Выигрывать в конкурсе или соревновании
______ ______ 306. Подружиться с новым человеком
______ ______ 307. Говорить о своей работе или учебе
______ ______ 308. Читать комиксы, разглядывать карикатуры или смешные картинки
______ ______ 309. Одалживать что-либо
______ ______ 310. Путешествовать с группой
______ ______ 311. Видеться со старыми друзьями
______ ______ 312. Учить кого-либо
______ ______ 313. Применять или использовать свою силу
______ ______ 314. Путешествовать
______ ______ 315. Участвовать в корпоративах, офисных вечеринках
______ ______ 316. Посещать концерт, оперу или балет
______ ______ 317. Играть с домашними животными
______ ______ 318. Посещать спектакль
______ ______ 319. Смотреть на звезды или луну
______ ______ 320. Получать помощь в тренировке знаний или навыков

Игорь Киреев