Световой день по сравнению с летом уменьшился аж на восемь часов, что негативно отражается на гормональной системе и, как следствие, на нервной — в частности, на деятельности ее центрального органа: головного мозга. Перевод стрелок часов назад дополнительно уменьшил количество света в нашей жизни, да и само солнце в ноябре появляется редко.

Ко всему этому до праздников и длительных выходных еще далеко, а после отпуска прошел не один месяц. Все это ведет к гипернеудовлетворенности, быстрому эмоциональному истощению, что провоцирует повышенную тревожность, которая сказывается и на качестве работы. Существует пять ее основных видов и специфические способы уменьшения надуманных переживаний и страхов.

Социальные страхи: мешают заключать выгодные договоры

Чем мешает. Человеку дискомфортны новые знакомства и даже разговор не с глазу на глаз (а с помощью телекоммуникаций), ему не хочется сближаться в том числе с потенциальными партнерами. Заключая договоры, он часто делает это на невыгодных для себя и своей фирмы условиях, потому что хочет побыстрее покончить с переговорами.

Признаки. Тот же офис с тем же количеством коллег вдруг начинает казаться тесным, возникает ощущение нехватки воздуха. Общественный транспорт начинает раздражать, хотя раньше переполненный автобус не вызывал ни малейших эмоций. Человек понимает, что реальных причин для беспокойства в его жизни нет, но становится подозрительным и сомневающимся.

В момент приступа такого вида тревожности у человека учащается сердцебиение, появляется дрожь в руках и ногах, внезапная жажда.

Как уменьшить. Вдохните, считая до семи, и медленно выдохните на счет 11. Повторите 3–5 раз. При выдохе в 1,5 раза длиннее вдоха организм активнее насыщается кислородом, что благотворно воздействует на нервную систему. Кроме того, контроль дыхания активизирует рациональную часть мозга, отключившуюся в пользу эмоциональной, породив ложное ощущение опасности.

Публичные страхи: делают переговоры заведомо провальными

Чем мешает. Пока нет публики, человек четко мыслит и может изъясниться. Но когда появляется слушатель, у человека с такой тревожностью включается гипертрофированное чувство ответственности и пропадает дар речи.

Признаки. Он не может внятно высказать свою мысль или доказать свою точку зрения, боится возникновения неудобных вопросов и того, что будет выглядеть нелепо как перед компаньонами, так и начальством. В итоге переговоры становятся неконструктивными.

В момент приступа такого вида тревожности появляется ощущение холодка в районе солнечного сплетения, комок в горле и дрожь в голосе.

Как уменьшить. Перед выступлением за 3–5 часов не пейте кофе, чай и энергетические напитки — они стимуляторы нервной системы и потому обязательно ускорят наступление тревоги. Накануне выступления спите не менее восьми часов. Так вам будет проще справиться с нахлынувшим беспокойством. Перед выступлением позевайте — это избавит от комка в горле и дрожи в голосе, который мешает говорить. Также попеременно напрягите мышцы бедер, рук, живота (страх «живет» прежде всего в нем) — так отработаете адреналин, который усиливает невроз.

Ночные страхи: снижают внимательность, память и скорость реакций

Чем мешает. Этот вид тревожности из-за нехватки сна ухудшает продуктивность при работе в любой сфере, так как приводит к разбалансированному функционированию все органы и системы организма.

Признаки. Приступы этого вида тревожности возникают в 3–4 часа — в предрассветный период начинает повышаться кортизол, который призван помочь проснуться. Но у людей с таким видом тревожности его уровень зашкаливает, и потому они просыпаются и начинают переживать о том, как пройдет грядущий день, представляя развитие тех или иных ситуаций по самому худшему сценарию.

Как уменьшить. Напишите днем план действий на завтра, при этом напротив сложных или трудоемких заданий пропишите, что конкретно вы уже сделали для их успешной реализации. Когда ночью проснетесь, вспомните эти шаги или прочтите о них в своем списке — это уменьшит беспричинные страхи не справиться с задачами, беспокойство отступит быстрее, и вы сможете поспать.

Страхи сомнений: блокируют умение анализировать и инициативность

Чем мешает. При таком виде тревожности пропадает гибкость мышления, человек не в состоянии анализировать, медлит с решениями, когда нужно за что-то бороться (скажем, отстаивать интересы свои или компании в целом), перекладывая их на коллег. При этом принятые ими решения могут не совпадать с неозвученным мнением сомневающегося, в результате чего у него возникает напряжение неудовлетворения и, как следствие, — нервные срывы.

Признаки. Человек не может сделать выбор между простыми вещами: купить ручку синюю или зеленую, проводить переговоры в этом или соседнем конференц-зале и т. д. По малейшему поводу консультируется с коллегами.

Как уменьшить. Сядьте на стул, закройте глаза, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы ног от кончиков пальцев до бедер, посчитайте до пяти и предельно расслабьте мышцы. Напряжение снизится. Теперь попробуйте принять нужное решение.

Страхи провала: из-за спешки ведут к ошибкам и быстрой утомляемости

Чем мешает. Человек не может сконцентрироваться, потому что пытается сделать все побыстрее и в спешке допускает многочисленные неточности и серьезные оплошности.

Признаки. Навязчивая мысль: что-то должно пойти не так и непременно случится нечто нехорошее. Иллюзия страха провала ведет к нервозности и быстрой утомляемости как самого человека, который находится в состоянии тревоги, так и его коллег, выполняющих с ним одну задачу. В момент приступа возникают головокружение и ощущение удушья.

Как уменьшить. Как только начинает казаться, что сейчас что-то случится, начинайте прорисовывать мелкие детали на антистрессовой раскраске (продается в канцелярских и книжных магазинах) — переключив мозг на выполнение точных и конкретных действий (рисование), вы заблокируете продуцированием им абстрактных переживаний. 15 минут такой терапии помогут вернуть спокойствие. Заметьте, рисование пробуждает интуицию, которая может помочь дальше в рабочем процессе.

Евгений Васянович, Анастасия Плиева