Однажды китаец Сюй Янь вышел в интернет и не вернулся — умер прямо перед монитором после недели онлайна. Посовещавшись, мы решили, что такая смерть недостойна мужчины. Вот тебе тест, который покажет, не превратился ли для тебя интернет в опасную зависимость, а заодно — путь на свободу из цепкой сети.

Раньше в минуты покоя человек уходил в себя и размышлял. Глобальные мысли скрипели в его мозгу, пальцы лазали в бороде. А теперь? Сегодня многие чуть что уходят в интернет, и если их пальцы где-то и лазают, то по мышке или клавишам. И никаких тебе глобальных мыслей — одни статусы и чекины.

Кстати, как твои дела? Ты уже проверяешь почту перед сном, выходишь в Фейсбук с унитаза и лезешь в Твиттер, поднимаясь в лифте? Даже если и нет, это еще не значит, что сеть завтра не затянет тебя полностью.

По оценкам экспертов, сегодня около 10% пользователей в той или иной степени подсели на интернет. В сети мы в любой момент можем получить приятные ощущения, и это затягивает. Работает тот же принцип, что и в азартных играх. Ученые фиксируют в мозгу зависимых изменения, аналогичные тем, что есть у наркоманов и алкоголиков. Это отражается на эмоциональных проявлениях человека, принятии решений и распределении внимания.

Проблема не в самих технологиях, а в том, как мы их используем. Что ж, с помощью плана из 11 шагов ты сможешь побороть свою зависимость от интернета (если она у тебя есть) и оптимизировать инструменты общения с сетью.

Шаг 1: Узнай, не интернет-торчок ли ты?

Определи, к какому из типов пользователей ты относишься и что тебе нужно делать.

Шаг 2: Проверь, чего добился

Твой мозг любит азарт охоты. Нейрофизиологи из Университета штата Вашингтон обнаружили, что наше серое вещество получает почти такое же удовольствие от процесса поиска информации, как и от нахождения результата. В следующий раз после длинного интернет-сеанса возьми лист бумаги и составь список всего полезного, чего ты добился за это время. Короткий вышел списочек? Поняв свою неэффективность, ты сделаешь важный шаг к освобождению от зависимости.

Шаг 3: Покрасней за себя

«Зависимые от интернета больше всего времени уделяют соцсетям, порнографии и играм», — говорит доктор Катриона Моррисон, изучающая интернет-зависимость в Университете Лидса. Чтобы выявить свои интернет-пороки, посмотри на себя со стороны с помощью программы Quantitative Data. Она будет вести статистику того, сколько времени ты уделяешь тем или иным сайтам, играм, почте и RSS-лентам. Собрав информацию, QD не только заставит тебя покраснеть, но и посоветует, какие приложения помогут оптимизировать твою работу в сети.

Шаг 4: Обнови программу дня

Пролистывание ленты новостей в соцсетях и переходы с сайта на сайт по ссылкам типа «От увиденного ужаса ученые потеряли дар речи» или «Он и не знал, что делает его жена одна дома» затягивают. Нужно разорвать этот порочный круг. Чтобы закрепить новый распорядок дня, к нему надо переходить мягко. Первым делом запланируй на то время, когда ты обычно выходишь в интернет, что-то вызывающее выброс дофамина: например, просмотр хорошего фильма или легкие кардиотренировки. Действия, сопровождающиеся получением этого гормона, помогают подавить зависимость.

Шаг 5: Ограничь себя

«Очень просто затеряться в мире интернета, где все легко, быстро и доступно 24 часа в сутки», — говорит Клэр Эванс, автор книги Time Managment for Dummies («Тайм-менеджмент для чайников»). Если собственной силы воли не хватает, чтобы ограничить свое время в сети, можно привлечь ее извне. Программа Freedom позволяет блокировать интернет целиком или определенные сайты на периоды длиной до восьми часов. Попробуй включать ее каждый вечер и, возможно, снова начнешь ложиться спать в нормальное время.

Шаг 6: Выйди из сети

Заходи в сеть за 20 минут до совещания на работе или удели Фейсбуку 10 минут за полчаса до назначенной встречи с друзьями. То есть выбирай для интернета те моменты жизни, когда тебе не удастся застрять в нем надолго. Кроме этого, попробуй решать некоторые задачи, не используя сеть. Допустим, вместо того чтобы без конца сидеть на туристических сайтах, обзвони друзей и спроси их совета, какой отель в Шарме имеет лучший понтон на риф. Заодно и пообщаетесь.

Шаг 7: Организуй свои социальные сети

«Люди возбуждаются на физиологическом уровне, общаясь в Фейсбуке и Твиттере», — смущаясь, признается доктор Хиллари Кэш. Чтобы получать это удовольствие, не тратя кучу времени, собери все обновления в одном месте с помощью сайта-агрегатора социальных сетей, например Meople.net. Он помогает видеть одновременно сообщения из LinkedIn, Facebook, Одноклассники, ВКонтакте, Google+, Twitter, Instagram, Flickr, YouTube и Groupon, и теперь тебе не надо будет заходить на каждый сайт по отдельности.

Шаг 8: Брось игры

Большинство историй о людях, потерявших все (семью, работу или даже жизнь) из-за интернет-зависимости, связаны с онлайн-играми вроде Word of Warcraft. Сетевые игры со встроенным социальным компонентом вызывают сильнейшую зависимость. Общение в игре с другими игроками позволяет избежать неуверенности, которую люди могут испытывать в реальной жизни. Если ты разговариваешь с аватарами чаще, чем с людьми, попробуй для начала использовать сеть для более реального общения. Skype или FaceTime тебе в помощь. И прости, но аккаунт в онлайн-игре придется удалить.

Шаг 9: Укажи сети ее место

Интернет может вызывать зависимость еще и потому, что доступен практически везде. Чтобы сбалансировать время, проводимое в сети, нужно поставить четкие ограничения. Например, несмотря на Wi-Fi, пусть у тебя будет рабочий стол — и только за ним ты будешь выходить в сеть. А еще в обеденный перерыв обойдись без интернета и купи обычный будильник, чтобы лишить себя предлога перед сном, включая будильник в смартфоне, еще раз заглянуть в соцсеть. Секрет целеустремленного пользователя в том, что он не заполняет интернетом все свободное время.

Шаг 10: Поменьше разнообразия

В твоем ноутбуке, может, и стоит многозадачный процессор, но, увы, его нет в твоем мозгу. Исследование, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, показало, что когда мы делаем несколько дел одновременно, наш мозг работает медленнее, и на каждую из этих задач мы тратим на 40% больше времени. Вместо того чтобы открывать в браузере кучу вкладок или читать почту, параллельно работая над докладом, лучше полностью сосредоточься на каком-то одном занятии и, лишь закончив его, переходи к следующему.

Шаг 11: Перезагрузи свой процессор

Николас Карр, автор книги «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами», считает, что частое использование интернета превращает нас в пожирателей информации, жаждущих очередного кусочка новостей, которые каждую свободную минуту хватаются за смартфон. Чтобы переключить мозг обратно, чаще занимайся чем-то, требующим длительного сосредоточения. Например, ты можешь медитировать, собирать из Lego модель Звезды смерти или учиться шевелить мизинцем левой ноги (кстати, это занятие пригодится тебе еще и в общении с девушкой или шефом: начинай шевелить мизинцем, и твое лицо приобретет вид задумчивый и дьявольски загадочный).

Бонус

Вот еще один факт в пользу умеренной сетевой жизни: исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что короткие и эффективные интернет-сеансы тренируют области мозга, отвечающие за принятие решений и логическое мышление, а также позволяют дольше сохранять мыслительные способности в пожилом возрасте.

Джон Браун, Антон Иванов